DOMINA LOS BURPEES EN 2026: técnica, tipos y 10 rutinas para progresar rápido

Si buscas un ejercicio capaz de quemar grasa, mejorar tu resistencia y fortalecer todo tu cuerpo sin pisar un gimnasio, los burpees son tu mejor aliado.

No son magia, pero su impacto metabólico los convierte en uno de los movimientos más potentes del entrenamiento funcional. En un solo gesto activas piernas, glúteos, core, pecho, hombros y sistema cardiovascular; por eso son el pilar del HIIT, la calistenia y el entrenamiento en casa.

En esta guía actualizada para 2026 aprenderás:

• Por qué los burpees funcionan tan bien (biomecánica y ciencia).
• Cómo hacer burpees correctamente y sin lesionarte.
• Tipos de burpees según tu objetivo (potencia, fuerza o core).
• 10 rutinas listas para entrenar hoy mismo.

¿Por qué los burpees son el "rey" del entrenamiento?

¿Qué es un burpee y por qué es el “rey” del entrenamiento?

El burpee es un ejercicio multiarticular de alta intensidad que integra una cadena de movimientos en cuatro fases:

• Sentadilla
• Plancha
• Flexión (opcional)
• Salto explosivo

Desde la ciencia del deporte, su efectividad se explica por dos mecanismos clave:

Activación del EPOC (quema post-entreno)

Por su intensidad, los burpees elevan tu metabolismo y puedes seguir quemando calorías durante horas después de entrenar (EPOC: Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio). Esto los convierte en una de las mejores herramientas para perder grasa con entrenamientos cortos.

Mejora del VO₂ máx

Al exigir al corazón y los pulmones trabajar al límite, los burpees mejoran tu capacidad cardiovascular y tu tolerancia a la fatiga.

En la práctica, esto significa que los burpees te ayudan a:

• Reducir grasa corporal
• Ganar resistencia
• Mejorar potencia y coordinación
• Fortalecer core y glúteos
• Optimizar tu condición física general sin equipamiento

Técnica paso a paso para el burpee perfecto

Cómo hacer un burpee correctamente (técnica paso a paso)

Si quieres aprender cómo hacer burpees sin lesionarte, sigue esta progresión técnica para proteger muñecas, rodillas y zona lumbar:

• Paso 1 — Posición inicial
  De pie, pies al ancho de hombros, mirada al frente y columna neutra.
• Paso 2 — Descenso y apoyo
  Baja en sentadilla controlada y coloca las manos firmemente en el suelo, alineadas con tus hombros.
  No te dejes caer: acompaña el movimiento.
• Paso 3 — Transición a plancha
  Salta con ambos pies hacia atrás hasta quedar en posición de plancha.
  Clave PRO: aprieta abdomen y glúteos para evitar que la cadera se hunda.
• Paso 4 — Flexión (opcional, pero recomendada)
  Baja el pecho al suelo manteniendo los codos a ~45°. Esto protege el manguito rotador y mejora la activación del pecho y hombros.
• Paso 5 — Recogida y salto
  Salta con los pies hacia adelante (buscando la parte externa de tus manos) y termina con un salto vertical explosivo extendiendo completamente la cadera.

Tip de entrenador:

“Un burpee eficiente es silencioso. Si haces mucho ruido al aterrizar, estás descargando el impacto en tus articulaciones en lugar de absorberlo con tus músculos.”

Errores comunes y cómo evitarlos

Errores comunes al hacer burpees (y cómo evitarlos)

• ❌ Hundir la lumbar (dejar caer la cadera en la plancha)
  ✅ Solución: contrae glúteos y abdomen como si esperaras un golpe.
• ❌ Valgo de rodilla (rodillas hacia adentro al aterrizar)
  ✅ Solución: empuja el suelo con los pies “hacia afuera”.
• ❌ Aterrizar solo con las puntas
  ✅ Solución: busca apoyar toda la planta del pie para proteger rodillas y gemelos.
• ❌ Ir demasiado rápido sin control
  ✅ Solución: prioriza técnica sobre velocidad, especialmente si eres principiante.

Tipos de burpees: elige según tu objetivo

Tipos de burpees: cuál elegir según tu objetivo

No todos los burpees persiguen el mismo resultado. Puedes usar el mismo movimiento base para desarrollar potencia, fuerza o control corporal según cómo lo modifiques.

1) Burpees de potencia (pliométricos)

Orientados a mejorar el salto vertical y la explosividad de las piernas.

• Tuck Jump Burpee: al saltar llevas las rodillas al pecho → máxima exigencia cardiovascular.
• Broad Jump Burpee: saltas hacia adelante en lugar de hacia arriba → potencia horizontal.

2) Burpees de fuerza (carga externa)

Ideales para ganar masa muscular y fuerza funcional.

• Devil Press: burpee con mancuernas + snatch por encima de la cabeza.
• Weighted Burpee: con chaleco lastrado para aumentar intensidad sin cambiar la técnica.

3) Burpees de coordinación y core

• Spiderman Burpee: al bajar en la flexión llevas una rodilla al codo → trabaja oblicuos.
• Single Leg Burpee: todo el movimiento sobre una pierna → reto extremo de equilibrio.

Variantes por nivel (Tabla)

Variantes de burpees según tu nivel (tabla práctica)

Si eres principiante, empieza siempre con half burpees hasta dominar la técnica.

10 Rutinas listas para entrenar

10 rutinas con burpees (listas para entrenar hoy)

Bloque A — Principiante (técnica y quema de grasa)

1) El 5x5 clásico
5 rondas de 5 half burpees + 30” de descanso.

2) EMOM 10 minutos
Haz 6 burpees al inicio de cada minuto. El resto es tu descanso.

3) AMRAP 8 minutos
Tantas rondas como puedas de:

• 5 burpees
• 10 sentadillas
• 15” de plancha

Bloque B — Intermedio (rendimiento)

4) Pirámide 10 a 1
Empieza con 10 burpees y baja hasta 1.

5) Tabata clásico (4 min)
20” trabajo / 10” descanso × 8 rondas.

6) Burpee & Run
Corre 200 m + 10 burpees (5 vueltas).

7) Fuerza funcional
6 rondas de:

• 12 swings de kettlebell
• 8 burpees

Bloque C — Nivel élite (potencia)

8) Intervalos 30/30 (12 min)
30” burpees explosivos + 30” trote activo.

9) El cajón infernal
5 rondas de:

• 12 burpees sobre cajón
• 12 dominadas

10) Reto “Century”
100 burpees por tiempo.
Objetivo pro: < 7 minutos.

FAQ: Dudas rápidas

Preguntas frecuentes (FAQ optimizadas para Google)

¿Los burpees reducen la barriga?
Ayudan a quemar muchas calorías, pero la grasa abdominal solo disminuye con déficit calórico sostenido mediante la nutrición.

¿Cuántos burpees debería hacer un principiante?
Entre 20 y 30 por sesión, en series de 5–10 repeticiones con técnica perfecta.

¿Es malo hacer burpees todos los días?
Sí. Lo ideal es dejar 48 horas entre sesiones intensas para recuperación muscular y articular.

¿Los burpees dañan las rodillas?
No, si se ejecutan con buena técnica y aterrizaje controlado. El riesgo aparece cuando se prioriza velocidad sobre forma o se entrena con fatiga excesiva.

Consejo Pro: El secreto de la movilidad de tobillo

Experiencia real: lo que he aprendido enseñando burpees

Tras entrenar a cientos de personas, he visto que el error más común no es la falta de fuerza, sino la movilidad de tobillo.

Si te cuesta aterrizar con los pies planos y te vas de puntas, prueba a abrir ligeramente el ángulo de tus pies al recogerlos (hacia afuera).

Solo con este ajuste, la mayoría de mis alumnos:

• mejora su estabilidad,
• reduce la fatiga,
• protege sus rodillas,
• y ejecuta burpees más rápidos y limpios.

Cuando corriges movilidad de tobillo + control del core + extensión completa de cadera, tu burpee cambia por completo.