Método CaCo: la mejor forma de empezar a correr desde cero

Empezar a correr no siempre es fácil. Muchas veces la motivación está ahí, pero el cuerpo todavía no está preparado para aguantar largos minutos corriendo. Aquí es donde entra en juego el método CaCo (Caminar–Correr): una estrategia sencilla, progresiva y muy efectiva que ayuda a cualquier principiante a dar sus primeros pasos en el running sin frustraciones ni lesiones.

¿Qué es exactamente el método CaCo?

El método CaCo se basa en alternar periodos de caminar y correr dentro de la misma sesión. De esta forma, el cuerpo se adapta poco a poco al esfuerzo, se reduce el impacto articular y se gana resistencia de manera gradual.
Su popularidad se debe a que es apto para cualquier persona, incluso para quienes llevan tiempo sin hacer deporte. Además, permite progresar con seguridad y mantener la motivación al ver mejoras semana tras semana.

Beneficios principales del método CaCo

Menos riesgo de lesiones: al combinar carrera con caminata, se evita sobrecargar músculos y articulaciones.

Progresión gradual: el cuerpo se adapta al esfuerzo poco a poco.

Apto para todos los niveles: tanto si empiezas de cero como si quieres retomar tras un parón.

Motivación constante: al ser más llevadero, es más fácil mantener la constancia.

Ejemplo de plan progresivo CaCo (8 semanas)

Aquí tienes una tabla básica que puedes adaptar según tu condición física:

Al finalizar estas semanas, podrás correr de forma continua durante unos 20–30 minutos.

Consejos para aplicar el método CaCo

Calienta antes de empezar: 5–10 minutos de caminata ligera y estiramientos dinámicos.

Escucha a tu cuerpo: si notas dolor o fatiga excesiva, ajusta los tiempos.

Mantén un ritmo cómodo: deberías poder hablar mientras corres.

Complementa con fuerza: ejercicios básicos de piernas y core te ayudarán a mejorar.

Sé constante: lo ideal es practicar 3 veces por semana, dejando un día de descanso entre sesiones.

¿Qué hacer después del método CaCo?

Cuando seas capaz de correr 30 minutos seguidos, puedes:

Ampliar la duración de tus entrenamientos.

Probar tu primer 5 K.

Incluir entrenamientos de velocidad o cuestas para ganar potencia.

Conclusión

El método CaCo es una forma práctica y segura de iniciarse en el running.

No se trata de correr más rápido ni más lejos desde el primer día, sino de crear una base sólida para disfrutar del deporte sin prisas.

Con paciencia y constancia, descubrirás que correr puede convertirse en un hábito saludable y motivador.

ZAPATILLAS RUNNING