Cómo comenzar en CrossFit (desde cero y sin lesionarte)

CrossFit es un método de entrenamiento basado en movimientos funcionales variados, ejecutados a intensidad adecuada a tu nivel. Para empezar: elige un box con coach, aprende la técnica, escala (usa menos carga/volumen), entrena 2-3 días/semana al principio, prioriza descanso y nutrición, y progresa de forma gradual.

1) Qué es CrossFit (en 30’’)

Programa de acondicionamiento físico general que combina fuerza, gimnasia y acondicionamiento metabólico. Se entrena en clases guiadas con un WOD (entrenamiento del día) que se adapta a cada persona.

2) ¿Puedo empezar si estoy “oxidad@”?

¡Sí! El truco es escalar: menos repeticiones, peso ligero y descansos cortos. Tu objetivo al principio es aprender y crear hábito, no hacer récords. Empieza con 2–3 clases por semana y deja 1–2 días entre sesiones duras. ?

3) Tu primer día en el box (qué pasará)

• Te preguntarán objetivos y molestias.
• Harás un warm-up sencillo.
• Practicarás técnica con poco peso.
• Harás un WOD corto y adaptado.
• Terminarás con estiramientos.

Sales sudando, pero feliz. ?

4) Las 5 reglas de oro para empezar

1. Técnica > intensidad: aprende patrón antes de añadir carga.
2. Escala sin ego: adapta repeticiones, peso, rango de movimiento.
3. Progresión: sube 2–5% la carga o el volumen cada semana si todo va bien.
4. Recuperación: duerme 7–9 h y planifica días suaves.
5. Constancia: mide tus marcas (tiempos, repeticiones, cargas) para ver progreso.

5) Plan fácil de 4 semanas (3 días/semana, modo “scaled”)

Objetivo: aprender bases y salir content@. RPE 6–7/10 (moderado). Si algo molesta: para y avisa al coach.

Semana 1 – Conocer los básicos

• Día A: Sentadilla aire (técnica) + AMRAP 10’: 6 sentadillas, 6 remos en anillas (ring rows), 6 peso muerto con kettlebell ligera.
• Día B: Bisagra de cadera + EMOM 8’: min par 8 swings ligeros, min impar 20’’ plancha.
• Día C: Empuje + For Time (cap 8’): 5 rondas de 5 flexiones en caja, 10 subidas a cajón bajo, 150 m remo.

Semana 2 – Respirar mejor

• A: Peso muerto KB (técnica) + AMRAP 12’: 8 deadlifts ligeros, 6 ring rows, 10 cal en remo/bici.
• B: Pierna + hombro + EMOM 12’: 6 sentadillas goblet, 6 push press con mancuernas, 30’’ hollow hold.
• C: For Time (cap 12’): 3 rondas: 200 m remo, 12 swings ligeros, 10 step-ups por pierna.

Semana 3 – Un poco más de fuerza

• A: Sentadilla goblet 4×8 (ligera) + AMRAP 10’: 6 thrusters con mancuernas ligeras, 8 ring rows, 100 m remo.
• B: Peso muerto KB 4×8 + EMOM 10’: 8 flexiones en caja / 8 deadlifts KB (alternando).
• C: For Time (cap 12’): 4 rondas: 10 wall balls ligeras (o sentadilla con balón), 8 push press DB, 10 cal bici.

Semana 4 – Repite y compara

• A: Repite el AMRAP 10’ del Día A de la Semana 1 (mira si haces más reps).
• B: EMOM 12’: 6 goblet squats moderadas, 6 ring rows estrictas, 20’’ plancha lateral/lado.
• C: Chipper (cap 14’): 400 m remo, 20 swings, 20 step-ups, 15 flexiones en caja, 10 wall balls ligeras.

Tip: Termina siempre con 2–3’ de respiración nasal y estiramientos suaves. Tu yo del futuro te lo agradecerá. ?

6) Material básico

• Zapatillas de suela firme (estables).
• Calleras si usas barra.
• Comba sencilla.
• Botella de agua. El box suele tener lo demás. ?

6.1) Comparativa de marcas para CrossFit

Zapatillas (estabilidad y polivalencia)

• adidas Dropset: base ancha y mediasuela firme para control en pesas y funcional.
• Under Armour TriBase Reign: gran sensación de suelo y sujeción del mediopié para cambios de dirección.
• PUMA Fuse / PWRFrame TR: opciones reactivas y estables para circuitos y trabajo funcional.

Combas (ajuste y velocidad)

• Picsil (Rook Rope): cable de acero con giro fluido y agarre seguro; ideal para dobles.
• Everlast (Speed Rope): cable ajustable y rotación constante para trabajo de velocidad.

Calleras (agarre y protección en barra/anillas)

• Picsil (RX / Golden Eagle / Azor / RX 3H): distintos grosores y tejidos (veganos y lavables) para elegir según preferencia.

Cinturones de halterofilia (soporte lumbar)

• Picsil (Weightlifting / Strength / Lockpro Lumbar): velcro de alto rendimiento o hebilla doble; modelos homologados con 10 cm de ancho.

Rodilleras (sentadilla y empujes)

• Picsil Knee Sleeves (5 mm / 7 mm): neopreno CR, interior antideslizante y soporte rotuliano.

Muñequeras / wrist wraps (empujes y gimnásticos)

• Picsil Wrist Wraps / Straps: elásticas y muy estables para halterofilia y cross training.
• McDavid: modelos ajustables para distintos niveles de sujeción.

Cómo elegir rápido

• Si priorizas levantamientos: adidas Dropset / UA TriBase.
• Si buscas versatilidad (pesas + cardio + gimnásticos): PUMA Fuse/PWRFrame TR.
• Para manos y articulaciones: calleras Picsil + wrist wraps (Picsil/McDavid) + rodilleras (Picsil).

7) Errores típicos (y tu plan anti-errores)

• Querer ir RX el día 1 → usa scaled y aprende.
• Subir peso a lo loco → añade poco a poco.
• Saltarte el warm-up → 8–12’ de movilidad y activación.
• Compararte → compite contigo mism@.

8) Glosario exprés

• Box: el gimnasio de CrossFit.
• WOD: entrenamiento del día.
• RX / Scaled: versión estándar / adaptada.
• AMRAP: tantas rondas como puedas.
• EMOM: cada minuto, haces algo.
• PR / 1RM: tu récord / tu máximo a 1 repetición.

Si has llegado hasta aquí, ya hiciste tu primer AMRAP: “As Many Razones As Possible” para empezar hoy en CrossFit. Técnica primero, ego al vestuario y magnesio solo en las manos: habrá agujetas épicas y burpees de villano de serie B, pero con constancia el café post-WOD sabe a victoria. Cuando dudes, ve al box; si el WOD se pone dramático, respira y escala; y cuando llegue tu primer PR, presúmelo con moderación. Guarda y comparte esta guía para principiantes de CrossFit (sin lesiones) y nos vemos en la pizarra: sudados, felices y con ganas de la siguiente ronda. ??

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