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Entrenamiento y Ejercicios
Entrenamiento con bandas elásticas: Ejercicios y rutina

Entrenamiento con bandas elásticas

El entrenamiento con bandas elásticas, también llamado entrenamiento con bandas de resistencias cada vez es más utilizado. Esto, posiblemente se deba a que es un tipo de material apto para todo el mundo, desde principiantes, hasta deportistas profesionales. Además, es un material muy asequible, por lo que se lo puede permitir cualquier persona.

Las bandas elásticas de resistencia se pueden utilizar para fortalecer cualquier grupo de músculos, como los abdominales, los glúteos o las piernas.

Tipos de bandas elásticas fitness

Hay distintos tipos de bandas elásticas o de resistencia, las cuales, se pueden clasificar por el nivel de resistencia, color, forma y tamaño.

Los colores de las bandas representan el nivel de resistencia que tienen. Normalmente, el color verde es de nivel intermedio, pero no todos los fabricantes siguen esa normal, por lo que no te guíes por el color a la hora de comprarla, sino por el nivel de resistencia que estás buscando.

Por otra parte, existen bandas abiertas, que pueden o no tener agarre, y bandas circulares, las cuales, suelen ser más finas y cortas.

Ejercicios con bandas elásticas en casa

Si quieres mantenerte en forma con ejercicios desde casa, el entrenamiento con bandas elásticas puede ser una buena opción. Aunque lo ideal sería tener distintos tipos de bandas elásticas, y de diferentes resistencias, en el caso de que solo dispongas de una, también podrás entrenar en casa. Además, si no tienes y estás pensando en comprarla, no es necesario que realices una gran inversión, bastará con que compres de un tipo.

Los ejercicios con bandas elásticas cerradas puedes realizarse para fortalecer cualquier zona del cuerpo, por lo que en el caso de que no dispongas de bandas elásticas y quieras comprarlas para utilizarlas en casa durante la cuarentena, quizás te interese comprar este tipo.

Estos son algunos de los ejercicios con bandas elásticas cerradas que podrás realizar en casa:

Ejercicios con bandas elásticas para piernas

Hip Abduction con banda elástica

Con este ejercicio se trabajan los glúteos, sobre todo, el glúteo medio. Es ideal para mejorar el equilibrio y la postura al correr. Para su realización, te tendrás que colocar al lado de una pared apoyando una mano. Coloca la banda sobre los tobillos, aunque si lo vez demasiado complicado, también puedes colocarla en las rodillas. Ahora, tendrás que subir la pierna derecha hacia un lado, contrayendo los glúteos. No flexiones el tronco, tu cuerpo debe permanecer recto. Vuelve a la primera posición y has al menos 10 repeticiones. Después, gírate, para hacerlo con la otra pierna.
Bandas elásticas para glúteos: Jump Squat

Con este ejercicio se trabajan tanto los glúteos, como los muslos. Las bandas elásticas para glúteos son una forma muy buena para entrenar esta zona, pues con las bandas se nota que se está realizando el trabajo correctamente, y eso, no suele ocurrir cuando no se utiliza este material, pues los glúteos son una zona complicada de entrenar. Se trata de un tipo de sentadillas. Para realizarla, te tendrás que colocar con los pies separados a la anchura de los hombros, colocando la banda de resistencia por encima de las rodillas. Ahora, realiza una sentadilla y elévate realizando un salto. Entre sentadilla y sentadilla, antes de saltar, puedes volver a la posición inicial.
Squat With Side Raise con gomas de resistencia

Con este ejercicio también se trabaja el glúteo medio, por lo que al igual que ocurre con el Hip Abduction, te servirá para mejorar la estabilidad, así como la postura al correr. Para realizarlo, ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Los dedos, deben quedar un poco hacia afuera, y la banda elástica debe ir encima de las rodillas. Realiza una sentadilla, y cuando estés subiendo, sube una pierna hacia un lado, contrayendo la parte de afuera de los glúteos. Después, vuelve a bajar a la posición de la sentadilla. Ve cambiando de pierna cada vez que haces la sentadilla.
Patadas con bandas elásticas: Donkey Kick

Este ejercicio sirve para trabajar los glúteos, así como los isquiotibiales. Coloca la banda sobre tus rodillas, situándote a cuatro patas. El cuello, la espalda y las caderas deben estar en la misma línea. Para extender la banda eleva el talón izquierdo. No gires la espalda, ni subas las caderas. Después, vuelve a la posición inicial. Cuando realices las repeticiones con la primera pierna, cambia a la otra.

Abdominales con bandas elásticas

Goma elástica para glúteos + abdominales: High Plank Leg Lifts

Este es un ejercicio bastante completo. Con el trabajarás los abdominales oblicuos, así como los glúteos y los isquiotibiales. Realizar abdominales con bandas elásticas es una forma amena de entrenar esta zona. En primer lugar, te debes colocar en plancha alta, colocando manos y pies en el suelo. Coloca las manos debajo de los hombros, de modo que tu cuerpo forme una línea desde tu cabeza, a tus talones. Coloca la banda elástica alrededor de tus tobillos. Contrae los abdominales y los glúteos y sube despacio uno de los talones, sintiendo la resistencia que realiza la banda. No gires la espalda y mantén en línea tu cuerpo. Tras realizar todas las repeticiones de un lado, pasa al siguiente.
Goma elástica para glúteos + abdominales: Modified Side Plank Leg Lifts

Al igual que con el ejercicio anterior, aquí también trabajarás los abdominales oblicuos y los glúteos. Colócate en posición de plancha lateral, flexionado la pierna izquierda y dejando recta la pierna derecha. Tocará el suelo el codo derecho, la rodilla derecha y el pie izquierdo. Coloca la banda sobre las rodillas, y sube la pierna derecha, a la vez que sientes la resistencia que crea la banda elástica. Tu cuerpo debe estar recto, y debes sentir en tus glúteos la resistencia. Cuando lo hagas, vuelve a la posición inicial, haciendo todas las repeticiones con una pierna, y después, cambiando de lado.

Ejercicios con bandas elásticas para brazos

Shoulder External Rotation

Si necesitas trabajar la parte superior de la espalda y los hombros usando una banda elástica, este es buen ejercicio. Necesitarás una banda elástica de pequeño tamaño, la cual, deberás colocar sobre tus muñecas. Mantén tus codos flexionados, pegados al cuerpo. Para extender la banda, mueve los antebrazos a un lado, hacia afuera. Mientras realizas el movimiento anterior, gira las palmas de las manos para que cuando la banda esté extendida, queden hacia arriba. Después, vuelve a la posición inicial.
Extensiones de tríceps con la goma de resistencia

Este es un buen ejercicio para trabajar los tríceps con banda elástica. Para realizarlo, sujeta la banda con las manos y flexiona ambos codos. Sube el codo derecho sobre tu cabeza, dejando el antebrazo derecho de modo que quede paralelo al suelo. La mano izquierda quedará frente al hombro izquierdo. Ahora, extiende el brazo derecho sin que se separe demasiado de la cabeza. Cuando vayas estirando el brazo derecho, se extenderá la banda, trabajando los músculos de la zona superior del brazo. Finalmente, vuelve a la posición del principio.
Bicep Curl con banda elástica, en lugar de pesas

En este último ejercicio trabajaremos con una banda elástica los bíceps. Se trata de un ejercicio simple, es el que únicamente, necesitarás sentarte en una silla o escalón y colocar la banda debajo de la rodilla derecha a la vez que la sujetas con la mano derecha. Después, solo tendrás que tirar de la banda hacia el hombro derecho. El codo debería quedar debajo del hombro, pegado al cuerpo, mientras que la parte superior del brazo quedará fija. Finalmente, vuelve a la posición inicial liberando la tensión. Realiza con el mismo brazo todas las repeticiones, y después, cambia de brazo.

Preguntas frecuentes sobre las bandas elásticas

¿Cómo se usa la banda elástica?

Las bandas elásticas se usan como complemento para el entrenamiento funcional, tales, como la calistenia, o el crossfit. Se trata de una herramienta muy útil para perfeccionar movimientos básicos y complejos.

¿Cómo trabajar con bandas elásticas?

Trabajar con bandas elásticas es muy sencillo, solo necesitarás colocarla en los tobillos, rodillas o muñecas y ejercer resistencia realizando un ejercicio determinado.