Ejercicios y entrenamiento con mancuernas para tonificar

Las mancuernas son muy útiles para tonificar el cuerpo y está entre los mejores materiales para hacer deporte en casa. Quizás, te parezca muy engorroso para hacerlo en casa y creas que solo merece la pena usarlas en el gimnasio. Sin embargo, es posible encontrar kit mancuernas que ocupan bastante poco y podrás guardar en cualquier sitio. Si lo que te preocupa es tener que realizar una gran inversión, también es posible encontrar mancuernas baratas. Incluso, si no quieres comprarlas o andas muy mal de espacio en casa, siempre puedes crear mancuernas caseras. Las mancuernas ajustables son muy buena opción para ahorrar espacio y dinero. Ahora, explicaremos todo lo relacionado para que puedas entrenar con mancuernas y les saques el máximo provecho.

¿Cómo entrenar con mancuernas correctamente?

Entrenar con mancuernas puede ser un poco más complicado de lo que parece a simple vista. No se trata únicamente de levantar pesas, sino de saber cómo hacerlo correctamente.

Para entrenar correctamente con mancuernas deberías tener en cuenta algunos factores como son los siguientes:

• Concentración

  No debes trabajar con mancuernas de forma mecánica, repitiendo una y otra vez el mismo ejercicio. Esto no te servirá de mucho y los resultados no llegarán tan pronto como esperas. Al trabajar con mancuernas es muy importante la concentración, no solo en los ejercicios que realices, sino, también en la intensidad con la que realizas los ejercicios usando mancuernas. Puede que estés tan acostumbrado a realizar un ejercicio que lo hagas casi sin darte cuenta. Es importante que realices todas las repeticiones, series y ejercicios concentrándote en ellos. Solo conseguirás un entrenamiento de calidad si te concentras.

• Ritmo y velocidad

  Estos dos factores son también muy importantes. Es importante que vigiles tu técnica mientras realizas cada ejercicio. Los movimientos deben ser suaves y constantes. No sirve de nada que los hagas bruscamente, pues, lo único que conseguirás será lesionarte y terminar abandonando. El ritmo debe ser siempre uniforme y debes controlar la velocidad en cada repetición, en cada serie y en cada ejercicio.

• Rango de movimiento amplio

  Este factor a veces no se tiene en cuenta. No sirve de nada que realices movimientos de apenas unos centímetros, aunque estés cargando con mucho peso. Es más importante que, aunque cargues menos peso, el movimiento sea amplio y completo en cada ejercicio.

• Peso

  Si vas a comenzar ahora a utilizar mancuernas y no las has usado nunca, o hace mucho que no las utilizas, no comiences con todo el peso que puedes soportar. Es mejor que empieces con un peso con el que te sientas cómodo. De esta forma, prepararás tus músculos y articulaciones, evitando lesiones. Además, aunque ya lleves tiempo usando mancuernas, siempre deberías comenzar por menos peso para que te sirviese de calentamiento, para poco a poco, ir aumentándolo.

• Grupos musculares

  Por último, a la hora de ejercitarte con mancuernas deberías tener en cuenta que es mejor trabajar grandes músculos musculares, en lugar de distintos músculos por separado. Lo mejor es que cada día que entrenes te centres en los principales grupos musculares, los cuales son, las piernas, la espalda y el pecho. De esta forma, podrás usar mayor peso y crecerán más y con mayor rapidez todos los músculos. No te servirá de nada entrenar únicamente los brazos, por ejemplo, si te olvidas de las piernas. Lo más importante cuando se entrena con mancuernas es trabajar la fuerza, aunque, no estés buscando fortalecerte demasiado. La fuerza se trabaja activando la mayor parte de fibras musculares, y eso, se hace mejor con los ejercicios compuestos.

¿Cómo empezar a entrenar con mancuernas?

En el caso de que nunca hayas entrenado con mancuernas y quieras empezar ahora, deberías tener en cuenta algunos consejos, como son los siguientes:

• Bebe agua

  Deberíamos mantenernos hidratados siempre, pero a la hora de realizar deporte, más aún. Los músculos están formados por un 75% de agua, por lo que no hay forma de tonificarlos si no te hidratas bien. Cuando termines de entrenar, también debes beber agua para reponerte, aunque no tengas sed. Si te pesas con una bácula digital antes y después del entrenamiento, te será más fácil saber la cantidad de agua que necesitas. Algunas personas suelen cometer el gran error de pesarse después del entrenamiento y pensar que ya han perdido peso, pero lo que han perdido es agua, la cual, es importante reponer, pues, de lo contrario, el entrenamiento no será efectivo

• Evita las prisas

  Las prisas nunca son buenas, y a la hora de ejercitar tu cuerpo, tampoco. Aunque ya hablamos del peso en los consejos para entrenar con mancuernas correctamente, es necesario recalcarlo. No vas a fortalecerte más y en menor tiempo comenzando a levantar mucho peso desde el principio. Es importante comenzar con menos e ir aumentándolo poco a poco. Lo más importante es adquirir una buena técnica, y después, ir modificando la rutina diaria de forma progresiva. Puedes comenzar a entrenar dos o tres días por semana, realizando entrenamientos de unos 30 minutos aproximadamente. Cuando ya domines la técnica, podrás aumentar el tiempo de los entrenamientos, o entrenar algún día más.

• Controla la respiración

  No contengas la respiración mientras levantas el peso. Inhala antes de comenzar con el movimiento y exhala cuando estés levantando las mancuernas. Hay una técnica conocida como la Maniobra de Valsava que está desaconsejada. Esta técnica consiste en aguantar la respiración mientras se realiza el esfuerzo. Esto es muy peligroso y puede hacer que te marees, vomites, te desmayes o incluso, tengas taquicardias. Con esta técnica la sangre no llega al corazón como debería, pues el pecho se expone a demasiada presión.

• Vigila la postura

  Esto es también muy importante, tanto como la respiración. Es importante que escojas el peso adecuado y que la postura sea la adecuada también, pues solo de esta forma evitarás lesiones. En la mayoría de ejercicios debes tener los hombros atrás, sacar pecho y mantener tenso el abdomen.

• Calentamiento

  Al igual que en cualquier rutina deportiva, es importante que si usas mancuernas también calientes. Para calentar, realiza movimientos básicos con todas las articulaciones. Comienza con el cuello, y finaliza con los tobillos.

¿Cuáles son los mejores ejercicios con mancuernas?

Si quieres tonificar todo tu cuerpo usando mancuernas, existen tres ejercicios básicos para hacer en casa y con los que podrás entrenar los grandes músculos.

• Sentadillas

  Para realizarlas coge una mancuerna con cada mano y ponte en la posición inicial. Es bastante parecida a la postura usada para las sentadillas sin mancuernas. Los pies deben estar abiertos a la altura de los hombros, la musculatura abdominal debe estar tensa y el tronco tiene que estar recto. Tanto los pies, como las rodillas, deben mirar hacia la misma dirección. Después, dobla las rodillas y baja despacio, controlando en cada momento la bajada, la cual, debe ser suave. Baja hasta que realices un ángulo de 90 grados y sin levantar los talones del suelo, vuelve a la posición inicial.

• Press de militar

  Para realizarlo debes tener mucho cuidado con la postura de la espalda, la cual, no debe arquearse en ningún momento. La pelvis debe quedar justo debajo del torso, y eso solo se puede conseguir si se mantienen los glúteos apretados. Los abdominales también deben estar apretados, pues te ayudarán a bajar la caja torácica. Debes mantener la presión durante todo el ejercicio. Para realizar el ejercicio, coloca los pies a la altura de las caderas y coge una mancuerna con cada mano a la altura de los hombros (las palmas deben mirar hacia dentro). Después, extiende por encima de la cabeza los brazos. Con este movimiento se alcanza la postura de bloqueo. Seguidamente, y de forma controlada, lleva de nuevo a los hombros las mancuernas. Si te cuesta trabajo realizar este ejercicio o no terminas de controlar bien el movimiento, puedes realizarlo sentado.

• Press de banca

  Para realizar este ejercicio deberás recostarte sobre una superficie elevada o banco plano. Los pies deben quedar en el suelo con firmeza y la columna debe quedar en posición neutral. Coge una mancuerna con cada mano. Ahora tira de tus omóplatos hacia atrás y abajo, llegando a hacer contacto con el banco. En todo momento los pies deben estar en contacto con el suelo, mientras que la cabeza, hombros y glúteos deberán estar en contacto con el banco en todo momento. Para sujetar las mancuernas, hazlo con las palmas hacia adelante, envolviendo las asas con los pulgares. Lleva las mancuernas hacia el techo, quedando totalmente extendidos los codos. Cuando hayas llegado hasta aquí, las pesas estarán sobre tus ojos. Ahora, baja las pesas despacio hacia la altura de la mitad del pecho, llegando a la anchura de las axilas. Toca las mancuernas con el pecho muy suavemente y mantén en todo momento el contacto con el banco y el suelo.

Además de estos ejercicios, existen otros bastante completos, como son los siguientes: squat-press, push up, front squat, remo y lunge post.

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