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Entrenamiento y Ejercicios
 

Ejercicios básicos para hacer en casa en cuarentena

El hecho de tener que estar encerrados en casa no es motivo para descuidar nuestra forma física. No se puede ir al gimnasio, ni puedes ir a correr por la calle, pero puedes hacer ejercicios en casa, pues hay diversos tipos de ejercicios con los que tonificar tu cuerpo sin salir de casa.

En casa puedes realizar algunos ejercicios aeróbicos como andar, correr (si tienes un poco de espacio) o bailar. Además, puedes completar este tipo de ejercicios realizando rutinas de ejercicios para trabajar la musculatura de piernas, brazos, glúteos, abdominales o espalda.

Ejercicios básicos de gimnasia para hacer en casa

Aunque te resulte complicado realizar deporte en casa, armar una rutina diaria puede ser más simple de lo que piensas para mantenerte en forma. Solo es necesario que organices tu horario correctamente y que pienses si quieres trabajar cada día todas las zonas del cuerpo, o si, por el contrario, irás alternado las zonas según qué días. Por ejemplo, un día podrías realizar ejercicios para piernas, y al día siguiente, dejar descansar las piernas para realizar ejercicios con mancuernas para fortalecer otras zonas. Los ejercicios para brazos también te resultarán muy útiles, así como los de espalda y glúteos.

Lo ideal sería que realizases ejercicios para mantenerte en forma cada día a la misma hora. Es la mejor forma de coger rutina, y de este modo, no te lo saltarás. Una buena hora puede ser cuando te levantes, para después, ducharte, desayunar y tener el resto del día libre para hacer lo que necesites.

Ejercicios para principiantes en casa

Ejercicios sencillos para hombres y mujeres, sin ir al gimnasio

Hay 5 ejercicios para principiantes y que te ayudarán tanto si eres hombre o mujer para mantenerte en forma mientras estés en casa. Son ejercicios sencillos y todo el mundo los sabe realizar, aunque, eso no implica que no sean ejercicios útiles. Lo bueno de estos ejercicios es que no es necesario invertir en material, exceptuando el salto de cuerda. Sin embargo, una cuerda puede tenerla en casa casi todo el mundo, y en el caso de no tenerla, puede comprarse por muy poco dinero a través de internet y tenerla en casa al día siguiente.

  • Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para piernas, aunque también se trabajan glúteos y otros músculos.
  • Los abdominales, independientemente del tipo, sirven para trabajar la zona abdominal, aunque también ayudan con la espalda.
  • Con las flexiones trabajarás los brazos, así como la espalda, aunque en menor medida.
  • El salto de cuerda es perfecto para trabajar tanto los brazos como las piernas. Es un ejercicio muy completo.
  • Por último, los estiramientos son necesarios para volver a la calma después de cualquier actividad física.

A continuación, veremos ejercicios que pueden requerir algunos elementos básicos o materiales para hacer ejercicio en casa, como bandas elásticas o mancuernas.

Rutina de entrenamiento en casa

Hay algunos ejercicios de los que hacemos en el gimnasio que también podemos hacer en nuestra casa, aunque no tengamos maquinaria. Estos ejercicios son muy útiles para adelgazar, mantener la musculatura o simplemente, sentirte más activo y mejor contigo mismo. Sigue esta rutina de ejercicios en casa y estarás más activo y animado.

  • Empuje vertical.

    Este ejercicio se realiza con pesas o mancuernas, se realiza con los pies separados a la distancia entre los hombros y se sostienen las mancuernas en frente al pecho y se llevan las rodillas para hacer ¼ de sentadilla. Después se suben las mancuernas sobre la cabeza y se vuelve al a posición, para regresar a la posición inicial.

  • Empuje horizontal.

    Este ejercicio es el equivalente al press de banca, pero en casa, haremos fondos con los brazos. Es muy simple. Solo tendrás que ponerte en posición de flexión poniendo los brazos a la altura de los hombros. Baja sacando los codos hacia el exterior y vuelve a subir. Con ese ejercicio fortalecerás los pectorales.

  • Dominantes de rodilla.

    Aunque en el gimnasio se hacen con barra, en casa lo haremos con la banda elástica. Debemos agarrar la banda y estirar de ella hasta que se ponga tensa. Pondremos los pies a la altura de los hombros y mantendremos erguido el cuerpo. Baja despacio y vuelve a subir manteniendo siempre la banda a la altura del pecho. Este ejercicio sirve para trabajar los cuádriceps. Se trata solo de uno de los ejercicios para piernas que puedes realizar en casa.

  • Tracción vertical.

    En el gimnasio se hace jalones al pecho, pero en casa, haremos jalones con banda. Para ello, agarraremos las cintas sujetándolas con firmeza. Tira de ellas apretando los omóplatos y lleva los codos hacia el cuerpo. Con este ejercicio trabajarás la zona dorsal.

  • Tracción horizontal.

    Este es un ejercicio de remo, que en el gimnasio se hace en polea, y en casa, haremos con banda. Hay que mantener la espalda recta contrayendo los abdominales. De esta forma, el tronco estará estable. Tira de la banda en tensión hacia tu ombligo. Ten en cuenta que los codos deben quedar hacia dentro, pero sin tocar el tronco en ningún momento. Con este ejercicio se trabaja la espalda.

  • Dominantes de caderas.

    En el gimnasio se hace en banco y en casa lo haremos en el sofá. Siéntate en el suelo y apoya en el sofá la espalda. Pon tus brazos detrás de la nuca y levanta despacio los glúteos del suelo. Debes quedar en suspensión. Después, levanta una pierna y sube y baja los glúteos hacia el suelo. Después, repite el ejercicio con la otra pierna. Este es uno de los mejores ejercicios para glúteos.

Para realizar estos ejercicios básicos para hacer en casa, te recomendamos:

Accesorios básicos para hacer deporte en casa

 
Escrito por: Atmósfera Sport
Expertos en PrestaShop

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