EJERCICIOS CON MANCUERNAS

El entrenamiento de fuerza es fundamental para una buena condición física. En muchas ocasiones pensamos que solo se pueden trabajar los brazos con este tipo de material, pero es cierto que con un par de mancuernas podemos llegar a trabajar todas las partes del cuerpo, tanto el tren inferior como el superior.

Algunos de los beneficios de trabajar con este tipo de material son:

1. Se trabaja en ángulos más completos y con mayor rango de movimiento lo que beneficia a los músculos y articulaciones.
2. Nos permite mejorar las “descompensaciones musculares” permitiendo equilibrar las asimetrías que muchas veces tenemos.
3. Son más seguras que las máquinas, ya que si llegáramos al fallo muscular sería más seguro dejar caer las mancuernas.

A continuación, vamos a mostrar una serie de 3 a 5 ejercicios por cada grupo muscular con sus respectivas imágenes y explicaciones, para que cualquiera pueda realizar una rutina de ejercicios para espalda y hombro, brazo (bíceps y trices), pecho y pierna. ¡Solo unas mancuernas para hacer estos ejercicios! Algunos ejercicios también se pueden realizar con una pesa rusa.

Ejercicios para el tren inferior

• Sentadillas: Es un ejercicio básico para trabajar la pierna y la zona media (core). Es muy importante la posición de la espalda y la flexión de las rodillas. El objetivo de hacer este tipo de ejercicio con mancuernas es incrementar la inestabilidad y una mayor activación del abdomen. Deberemos tener siempre la espalda recta, las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies y las mancuernas deben ir a la altura de los hombros.

• Peso Muerto: Este ejercicio consiste en doblar nuestro tronco con los brazos rectos hacia abajo, manteniendo siempre la espalda recta y dejando caer en peso muerto las mancuernas. Subiremos el tronco contrayendo el glúteo y repetimos este movimiento constantemente.

• Zancadas: Su ejecución es de pie, con los brazos estirados en una posición natural, llevando una pierna flexionada hacia atrás, quedando la de delante formando un ángulo de 90º. La espalda debe permanecer siempre recta y la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. Volvemos a la posición inicial haciendo fuerza en la pierna delantera y repetimos alternando las piernas.

• Gemelos: Con este ejercicio trabajamos la parte inferior de la pierna. Cogemos las mancuernas en las manos para añadir un peso adicional al de nuestro cuerpo y levantamos los talones poniéndonos de puntillas. Elevamos los talones y los bajamos repitiendo el ejercicio con las dos piernas a la vez.

Ejercicios de brazo (bíceps y tríceps)

• Bíceps Martillo: El movimiento de este ejercicio consiste en coger una mancuerna en cada mano y hacer una flexión alternando los brazos. Las palmas deben mirar hacia el cuerpo y el codo tiene que estar siempre los más pegado al cuerpo posible. Simulamos que el martillo sube y baja tan solo con la flexión del codo.

• Press francés: Este ejercicio lo haremos tumbados en un banco plano, con una mancuerna en cada mano. Los brazos deben estar completamente extendidos dibujando una línea perpendicular al suelo.

• Curl de Bíceps: De pie, con la espalda recta y las piernas semiflexionadas elevamos las mancuernas de forma alterna realizando un pequeño giro de muñeca. Las manos tienen que llegar casi a la altura de los hombros.

• Extensiones de tríceps: Con una mancuerna tratamos de flexionar el codo, primero con un brazo y luego con el otro.

Ejercicios para pecho

• Press Banca: Tumbados en el banco con los pies apoyados en el suelo mandamos las mancuernas a nuestro pecho y levantamos las mancuernas de manera que los brazos queden rectos.

• Aperturas inclinadas: Con este ejercicio trabajamos la zona media del pectoral. Tumbados en un banco inclinado extendemos los brazos por encima de nosotros con una ligera flexión en los codos, giramos las muñecas para que las palmas se enfrenten. Levantamos el peso manteniendo los brazos extendidos y bajamos de manera que los brazos estén pegados a nuestro pecho.

• Pull over:  Tumbados mantenemos la mancuerna con las dos manos y ponemos los brazos extendidos de forma vertical. Inspiramos y descendemos los brazos con la mancuerna por detrás de la cabeza, expiramos y volvemos a la posición inicial con los brazos estirados verticalmente.

Ejercicios hombro y espalda

• Laterales: De pie eleva lateralmente los brazos hasta la altura de los hombros y bájalos.

• Press militar: Siéntate con una mancuerna en cada mano. Llevaremos las mismas a la altura de los hombros por los laterales del cuerpo mientras flexionamos los codos y las palmas de la mano miran hacia adelante. Desde los hombros inspiramos y elevamos las mancuernas hasta estirar los brazos hacia arriba, verticalmente. Espiramos al finalizar el movimiento mientras iniciamos el descenso a la posición inicial.

• Remo a una mano: Apoyando una rodilla y la palma de la mano que no va a trabajar en un banco trabajaremos alternamente primero con un brazo y luego con otro. La espalda estará fija y el brazo que posee el peso debe quedar extendido por el lateral del cuerpo. Debemos tirar de la mancuerna para elevarla hacia la espalda mientras el brazo permanece paralelo al cuerpo, llevando el codo bien atrás para imitar el gesto de remo. Espiramos al final del movimiento mientras descendemos nuevamente el peso, de manera lenta.

• Remo al cuello: Sujetamos las mancuernas con una separación similar a la de nuestros hombros con las palmas mirando hacia nuestro cuerpo. En esta posición debemos llevar las mancuernas al mentón en línea recta pegada al cuerpo dejando los codos por encima de los hombros y notando como la espalda se contrae en cada repetición.

MATERIAL NECESARIO

MANCUERNAS: Dependiendo de tu condición física deberás elegir mancuernas de un peso u otro. Echa un vistazo a nuestra categoría de mancuernas.

BANCO DE GIMNASIO: En la categoría máquinas gimnasio también encontrarás bancos para entrenar.