Empezar a correr desde cero: plan para empezar a correr
Entrenamiento y Ejercicios 25 May, 2020 Comentarios: 0 Visto: 180
Empezar a correr desde cero: plan para empezar a correr
Empezar a correr es una actividad que puedes hacer desde cero y a cualquier edad, solo tienes que tener constancia y un plan de entrenamiento. ¡A por ello!

Empezar a correr desde 0

¿Cómo empezar a correr desde 0?

Si no has corrido nunca, o hace mucho tiempo que no lo haces, y quieres empezar a correr desde cero, quizás te vengan bien algunos consejos. No creas que la primera vez que salgas a correr vas a aguantar mucho tiempo, sobre todo si no estás muy en forma. No debes desanimarte, es totalmente normal. La resistencia irá aumentando con el paso de los días, y con un buen plan de entrenamiento, podrás aguantar corriendo 5 kilómetros o 30 minutos en dos meses.

Plan para empezar a correr

Si estás buscando un buen plan para empezar a correr desde cero, te proponemos uno bastante útil y sencillo. Bastará con que hagas un hueco de una media hora durante tres días a la semana. Es importante que sean días alternos y que entre entrenamiento y entrenamiento descanses un día (de correr, puedes practicar otros deportes si quieres). Para alcanzar un nivel medio, lo cual supone llegar a correr 5 kilómetros seguidos, necesitarás 8 semanas y unas buenas zapatillas running. ¿Te atreves a intentarlo?

  • Primera semana

    Comenzaremos con un calentamiento de 5 minutos andando. Después, realizaremos 5 series en los que correremos 1 minuto y andaremos 3 minutos. Por último, finalizaremos con un enfriamiento de 5 minutos andando. Cuando acabes, realiza estiramientos de todo el cuerpo. El entrenamiento será el mismo durante toda la semana. Tiempo de entrenamiento: 30 minutos.

  • Segunda semana

    Realizaremos también un calentamiento de 5 minutos, pero después, aumentaremos el tiempo de correr. Haremos 5 series de 90 segundos corriendo y 3 minutos andando. Terminaremos con un enfriamiento de 5 minutos andando. En último lugar, no te olvides de realizar estiramientos de todo el cuerpo. Tiempo de entrenamiento: 32,5 minutos.

  • Tercera semana

    En esta semana aumentaremos un poco más el tiempo de correr, aunque el entrenamiento será un poco más corto que la semana anterior. En primer lugar, realizaremos un calentamiento de 5 minutos andando. Después, haremos 5 series de dos minutos corriendo y dos minutos andando. Enfriaremos con 5 minutos andando y realizaremos estiramientos. Tiempo de entrenamiento: 30 minutos.

  • Cuarta semana

    Seguimos aumentando el tiempo de correr. El entrenamiento ya es un poco más largo. Comenzamos con el calentamiento de 5 minutos andando, para seguir con 5 series de 3 minutos corriendo y 2 minutos andando. Enfriaremos con 5 minutos andando y estiraremos nuestro cuerpo. Tiempo de entrenamiento: 35 minutos.

  • Quinta semana

    El entrenamiento ya empieza a ser un poco más duro, pero seguro que ya lo llevas mejor. Calentaremos con 5 minutos andando. Ahora, realizaremos 3 series de 5 minutos corriendo y 2 andando. Caminaremos 5 minutos para enfriarnos y estiraremos. Tiempo de entrenamiento: 31 minutos.

  • Sexta semana

    Seguimos aumentando el tiempo de correr y disminuyendo el de caminar. Notarás que el entrenamiento es un poco más largo, pero seguro que puedes conseguirlo. Comenzamos con 5 minutos de calentamiento caminando. Haremos 3 series de 8 minutos corriendo y 2 andando. Enfriaremos andando durante 5 minutos y estiraremos. Tiempo de entrenamiento: 40 minutos.

  • Séptima semana

    Calentaremos andando durante 5 minutos. Haremos 3 series de 10 minutos corriendo y 1 minuto andando. Andaremos 5 minutos para enfriar y estiraremos. Tiempo de entrenamiento: 43 minutos.

  • Octava semana

    Finalizaremos el entrenamiento para empezar a correr aumentando un poco más el tiempo de correr. Calentaremos durante 5 minutos andando, como siempre. Después, haremos 2 series de 15 minutos corriendo y 1 minuto andando. Andaremos 5 minutos para enfriar y estiraremos. Tiempo de entrenamiento: 42 minutos.

Empezar a correr desde cero a los 40

Empezar a correr desde cero a los 40 puede ser algo duro, pero no por ello es imposible. Deberías seguir algunos consejos para ir progresando y no lesionarte, así como hacerlo en un terreno liso, pues si por ejemplo vas a correr por montaña desde el principio, podría ser muy complicado, incluso algo peligroso. Ahora, veremos esos cosas que debes tener en cuenta antes de empezar a correr desde cero a esta edad:

  • ¿En qué estado de salud te encuentras?

    Antes de comenzar a realizar una actividad física, sobre todo si piensas hacerla de forma regular, deberías realizarte un chequeo médico. Sobre todo, debes consultar con tu médico si has tenido alguna lesión, o sufres alguna enfermedad crónica. Quizás no te aconseje correr. Bastará con unos análisis de sangre, y un chequeo general, aunque, quizás una prueba de esfuerzo te venga bien. Este paso puede resultar muy tedioso, pero es imprescindible.

  • Zapatillas cómodas

    No hace falta que tires la casa por la ventana comprando las zapatillas más caras del mercado, pero si que deberían ser lo suficientemente cómodas para correr y que tus pies no se resientan. Deben tener una buena amortización para que tus articulaciones no sufran el impacto en exceso.

  • Ropa transpirable

    La ropa es tan importante como las zapatillas. Es un error utilizar ropa de algodón, pues dan demasiado calor y no transpiran. Por ese motivo, olvida esa vieja camiseta de propaganda que tienes en el cajón desde hace años. En cualquier tienda de deporte puedes comprar ropa técnica a un precio asequible. Si buscas un poco más de calidad, quizás te gusten las mallas para correr Nike. Si vas a correr en verano, no te olvides de utilizar gorra, gafas de sol y crema protectora.

Running

Tips para el entrenamiento antes de empezar a correr

  • Las prisas nunca son buenas

    En ningún aspecto son buenas las prisas, y en el deporte, mucho menos. Empezar a correr puede ser duro, y es importante que le dediques el tiempo necesario para ir avanzando poco a poco. Por mucho que tengas amigos que salen a correr y te apetezca acompañarlos, no es bueno que intentes competir con ellos, ni intentar “ganarles”, sobre todo, si tienen más experiencia que tú.

  • Constancia

    Como ocurre con cualquier deporte, necesitarás constancia para ir mejorando y aumentando tu resistencia. No abandones si el plan de entrenamiento se te hace muy lento. No desesperes. Los planes de entrenamiento son muy útiles, pero es necesario seguirlos. Si no eres constante, no conseguirás mejorar.

  • Calentamiento y estiramientos

    No te saltes nunca el calentamiento si no quieres lesionarte. Lo ideal es comenzar caminando un poco, y después, empezar a correr. Tampoco te olvides de enfriar, ni de realizar estiramientos. Quizás te resulte un poco aburrido, pero es totalmente necesario.

Mejores zapatillas para empezar a correr

Ya hemos explicado antes que no es necesario comprar unas zapatillas de ultima generación para comenzar a correr, pero que sí que deben ser cómodas y que sí quieres correr más de cuatro veces a la semana deberías tener por lo menos dos pares de zapatillas running.

Las mejores zapatillas para correr deben tener una buena amortización, ser flexibles, estables, ligeras, con buen agarre y con un drop que no supere los 7-8 milímetros.

Una de las recomendaciones que podemos darte es: acércate a una tienda de deporte especializada y pruébate varias. Mejor hacerlo a última hora del día, pues los pies están un poco más hinchados y acertarás mejor con la talla. Si puedes, escoge medio número más, pues el pie tiende a dilatarse un poco cuando corremos, y puede ser que te aprieten un poco.

Algunas de las zapatillas para correr que recomendamos en Atmósfera Sport son:

Preguntas frecuentes al empezar a correr desde cero

¿Cuáles son las mejores zapatillas running para mujer para empezar a correr?

Algunas de las mejores zapatillas de mujer para running son las: Nike Pegasus 35, Adidas Duramo, Mizuno Wave Prodigy 2, Asics Gel Pulse o Reebok One Distance.

Recuerda que en Atmósfera Sport puedes encontrar accesorios, ropa y zapatillas running para mujer de algunas marcas como:

¿Cuáles son las mejores zapatillas running de hombre para empezar a correr?

Algunos de los mejores modelos de zapatillas de running para hombre son: Adidas Duramo, Nike Pegasus 35, Asics Gel Pulse, Puma Ignite Dual o Joma Storm Viper.

Recuerda que en Atmósfera Sport puedes encontrar accesorios, ropa y zapatillas running para hombre de algunas marcas como:

¿Cuándo es recomendable correr para un principiante?

Normalmente, lo más sencillo es correr y caminar por breves periodos de tiempo. Es decir, empezar corriendo por treinta segundos y después caminar por un minuto entero e ir sucesivamente subiendo el ritmo en las siguientes sesiones.

¿Cuánto tiempo necesito correr al día?

Lo recomendable es correr de 30 a 45 minutos por lo menos 3 días a la semana, aunque esto va a ser algo difícil al inicio sí apenas estas empezando a correr.

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